خودکارآمدی – یک ترفند طلایی برای هک تمرکز و انگیزه

زمانی که نمی تونید تمرکز کنید، چه چیزی رو مقصر می دونید؟ حجم عظیمی از ایمیل و پیام های دیگه لپ تاپ شما رو منفجر می کنه؟ به خاطر حواس پرتی اعصابتون خورد شده؟ نمی تونید در مقابل توییتر و شبکه های اجتماعی دیگه مقاومت کنید؟
تمام موارد بالا باعث می شن که شما تمرکز خودتون رو از دست بدید. اما مهم ترین عامل برای از بین رفتن تمرکز اعتماد به نفسه.
خودکارآمدی مفهوم نزدیکی با اعتماد به نفس داره. در واقع یک مفهوم شناختیه که به کمک اون می تونید در موقعیت های سخت تصمیم های درست بگیرید و از موانعی که پیش روتون قرار داره رد بشید. شما به شخصه چقدر مطمئن هستید که اگه با یک چالش یا تغییر غیرمنتظره روبرو بشید می تونید با موفقیت از پسش بر بیاید؟
خودکارآمدی تاثیر بسزایی در تمام جنبه های زندگیتون داره. خودکارآمدی یعنی شما قدرت این رو دارین که خودتون، از خونه تا سر کار رانندگی کنین و زمانی که به سرکار رسیدین حجم عظیمی از کارها رو انجام بدین. این یک قدرته که شما دارین اما تعداد کمی از ما این قدرتمون رو درک و ازش استفاده می کنیم.
در هر صورت زمانی که یاد بگیرید خودکارآمدی خودتون رو مدیریت کنید و در کار به نحو احسن ازش استفاده کنید، اعتماد به نفس، تمرکز و انگیزه بیش تری خواهید داشت.
اینجا می خوایم یه تکنیک فوق العاده به اسم خودکارآمدی (self-efficacy) رو بهتون بگیم که با استفاده از اون می تونید تمرکز و انگیزه خودتون رو بالا ببرید.
[restrict level=1]
خودکارآمدی چیست؟
اصطلاح خودکارآمدی رو آلبرت بندورا برای اولین بار در سال ۱۹۷۷ ابداع کرد. این کلمه به طور خاص به این اشاره داره که یک فرد باید به توانایی هاش باور داشته باشه. بپذیره که می تونه به تمام موانع غلبه کنه و در موقعیت های خاص موفق بشه.
خودکارآمدی برخلاف اعتماد به نفسه. اعتماد به نفس به کیفیت شخصیت شما اشاره می کنه اما خودکارآمدی مربوط به توانایی برای انجام یک کار یا موضوع خاصه.

یک فرد خودکفا اهداف چالش برانگیز رو انتخاب می کنه و در مقابل شکست های غیر منتظره انگیزش رو از دست نمی ده. زمانی که به یک فرد خودکارآمدی تبدیل می شید، سعی می کنید مشکلات رو کنترل کنید نه این که ازشون دور بشید. افراد ترسو از مشکلاتشون فرار می کنند اما افراد خودکفا به دنبال راه حل برای مقابله با موانع زندگیشون هستن.
خودکارآمدی به چه دردی می خوره؟
دکتر بندورا بر این باوره که خودکارآمدی بالا تاثیرات بسیار زیاد و مثبتی روی زندگی اشخاص داره. خودکارآمدی باعث می شه که:
- موفقیت های شخصی بدست بیارید
- استرس رو کاهش می ده
- آسیب پذیر بودن نسبت به افسردگی رو کم تر می کنه
- کمک می کنه شکست رو بپذیرید اما ناامید نشید
از طرفی خودکارآمدی پایین تاثیرات منفی روی شخص و زندگیش می زاره. خودکارآمدی پایین باعث می شه که:
- کارهاتون رو به تعویق بیندازید
- در مقابل مشکلات سر تسلیم فرود بیارید
- همیشه خودتون رو مقصر تمام شکست هاتون بدونید
خودکارآمدی در کار تقریباً موفقیت شما رو تضمین می کنه. خوشبختانه راه حل های خوبی وجود داره که به کمک اون می تونید به فردی خودکفا تبدیل بشید.
خودکارآمدی چه تاثیری روی تمرکز در کار داره؟
با توجه به توضیحات بالا متوجه شدید که خودکارآمدی به تقویت انگیزه و ثبات کاری شما کمک می کنه. اما آیا تاثیری روی توانایی تمرکز شما هم می ذاره؟ همونطوری که قبلا گفتیم، پشت گوش انداختن کارها، انگیزه و حتی تمرکز، مسائل عاطفی هستن. در واقع احساس ترس و عدم اطمینان باعث می شه که از زیر کارها در برید. احساس بیانگیزگی داشته باشید و حواستون دائماً پرت باشه.
با کمبود خودکفایی بیش از پیش در معرض حواس پرتی و عدم تمرکز قرار می گیرید. برای مثال وقتی احساس کنید که موفق نمی شید یا نمی تونید از پس مشکلات بر بیاید، هیچ تلاشی نمی کنید و به دنبال کار جدیدی هم نمی رید.
حال اگر خودکارآمدی بالایی داشته باشید به طور خودکار از ۵۰ درصد حواس پرتی های روزمره، که اکثرشون حواس پرت های ذهنی هستن، جلوگیری می کنید. این کار به شما کمک می کنه که عمیق تر و برای مدت زمان بیش تری تمرکز کنید.
دکتر وندورا می گه که خودکارآمدی بالا، علاقه ذاتی و درگیری عمیق در کارها رو پرورش می ده. به بیان دیگه خودکارآمدی باعث می شه که شما به درجه ای از تمرکز برسید که ۵۰۰% کارایی بیش تری داشته باشید.

چهار عنصر برای ایجاد خودکارآمدی در کار
برای اینکه بتوانید تمرکز بیش تری داشته باشید باید خودکارآمدی خودتون رو افزایش بدید و برای افزایش خودکارآمدی باید چهار عنصر زیر رو بدونید. این چهار عنصر رو باید توی کارتون استفاده کنید و هر روز تعداد بیش تری از اونا رو به یک روزتون اضافه کنید.
می خواین تمرکز کنید پس باید مسلط بشید
پیروزی های کوچک عنصر های سازنده خودکارآمدی هستن. وقتی کارهای کوچک و در عین حال دشوار و انجام بدید و تو اونا پیروز بشید، اعتماد به نفستون تو این زمینه افزایش پیدا می کنه.
برای اینکه مفهوم تسلط رو بیش تر درک کنید، تصور کنید که یک بازی کامپیوتری جدید رو می خواین بازی کنید. وقتی که بازی رو شروع کنید، متوجه می شین که بازی با انجام یک سری وظایف ساده شروع می شه. اکثر بازی ها به این صورت هستن که در ابتدا نحوه بازی رو نشون می دن. به مرور زمان پیش می رید و مراحل سخت تر و سخت تر می شه. وقتی هر مرحله رو پشت سر می زارید یک پیروزی کوچک به دست میارید. انگیزه پیدا می کنید، اعتماد به نفستون بیش تر می شه و از بازی لذت بیش تری می برید.
وقتی مردم به این درک برسن که برای غلبه بر مشکلات توانایی های لازم رو دارن، در برابر سختی ها مقاومت می کنن. اگر عقب نشینی کنن، زود به حالت قبلی برمی گردن. بنابراین به مرور زمان وقتی که از موانع زیادی عبور کنن، از سختی ها قوی تر می شن.
چجوری مسلط بشید؟
فهمیدیم که تسلط چه تاثیرات خوبی برای ایجاد خودکارآمدی داره. اما چه جوری باید تو کارامون تسلط پیدا کنیم؟ بهترین کار اینه که خودتون رو توی عمل انجام شده قرار بدید و دائم تمرین کنین. وقتی می خواین یک مهارت جدید رو یاد بگیرید، آن رو به مراحل کوچک تر تقسیم کنید. سعی کنید مرحله به مرحله روی کار مسلط بشید.
مثلا اگر می خواید گیتار زدن رو یاد بگیرید هر روز چند آکورد تمرین کنید و اعتماد به نفستون رو بالا ببرید. اگر قصد دارید که لوگو طراحی کنید، برای شروع معروف ترین لوگو ها رو دوباره طراحی کنین. یاد بگیرید چه جوری باید طراحی خوبی داشته باشید و از نحوه ساخت اونا مطلع بشید.
تجربه های دیگران دستت رو می گیره

وقتی موفقیت افراد دیگه رو ببینید به این باور می رسید که شما هم می تونید همین کارها رو انجام بدید. این امر به ویژه زمانی که اون شخص مثل شماست، تاثیر بیش تری داره.
الگو و مربیان نقشی فراتر از این دارن که فقط به شما نشان بدن که می تونید کاری که می خواید رو انجام بدید. باید به عمل اونا نگاه کنید و یاد بگیرید که چجوری کارها رو کنترل کنید و چه واکنش هایی داشته باشید. به علاوه اونا مهارت ها و استراتژی ها رو تو کوتاه ترین زمان بهتون یاد می دن. این مهارت ها رو اگر خودتون می خواستید یاد بگیرید ممکن بود سال ها طول بکشه.
چه جوری این کار رو انجام بدید؟
اول از هر چیزی باید مربی، راهنما یا امثال اونا رو پیدا کنید. اگر از بین اطرافیانتون کسی رو نمی شناسید که مهارت مورد علاقه شما رو بدونه و توش به خودکارآمدی رسیده باشه، به دنبال نمونه های آنلاین برید. در اینترنت بگردید و داستان های افراد رو بخونید که سخت کار کردن و موفق شدن. زمانی که بین تلاش های خودتون و اونا شباهت هایی پیدا می کنین، به باور مثبتی در مورد توانایی های خودتون می رسین.
حرف دیگران مثل بمب می مونه
وقتی در حال انجام یک پروژه سنگین و سخت هستید، حرف دیگران تاثیر بسزایی روی روند کارتون داره. مثلا وقتی مدیرتون شما رو تشویق می کنه و بهتون می گه که کارتون خیلی خوب انجام می دین. تمرکزتون بیش تر می شه و انگیزه بیش تری پیدا می کنید. از طرفی بازخورد کاذب، خودکارآمدی رو از بین می بره، چون نتایج مورد انتظار خودتون رو نمی بینید. مثلاً وقتی والدین از فرزندشون بیش از حد تعریف می کنن نتایج منفی رو توی رفتار بچشون می بینن.
چه جوری بازخورد مثبت داشته باشید؟
وقتی پروژه رو انجام می دید فرصت های بیش تری برای بازخورد مثبت ایجاد کنید. برای مثال می تونید از روش 30/90 استفاده کنید. این روش به این صورته که وقتی ۳۰ درصد کارتون رو انجام دادید به دنبال بازخورد سطح بالا باشید. سپس بعد از اینکه تنها ۱۰ درصد از کارتون باقی مونده، تلاش کنید که بازخورد های تخصصی خاص بگیرید. این کار به شما کمک می کنه که بازخوردهای اشتباه دریافت نکنید.
حالت عاطفی و روانی درست، شارژتون می کنه
در نهایت خودکارآمدی وابسته به حالت عاطفی و روانی مثبته. اگر با اضطراب زیادی دست و پنجه نرم می کنید یا دچار فرسودگی شغلی شدید، نمی تونید توانایی های خودتون رو باور کنید و دچار عدم اعتماد به نفس می شید.
دکتر بندورا در این مورد توضیح می ده که «خلق و خوی مثبت باعث افزایش خودکارآمدی می شه. اما خلق و خوی منفی و ناامید کننده خودکارآمدی رو از بین میبره.”
وقتی از خودکارآمدی بالایی برخوردار باشین در موقعیت های استرس زا عکس العمل بهتری نشون می دید چون اون موقعیت ها رو به درستی درک می کنید. وقتی که انگیزه و اعتماد به نفس پیدا می کنید، استرس و اضطراب جای خودشون رو به هیجان می دن و به جای اینکه شما رو متوقف کنن، باعث می شن که به جلو حرکت کنید.
چجوری مثبت اندیش باشید؟

صدای درونتون رو تغییر بدید. اگر احساس می کنید بیش از حد تحت فشار و استرس قرار گرفتین، دلیلش رو درک کنین. قبل از هر چیزی باید استرس خودتون رو شناسایی کنین.
برای مثال ببینید به چه محرک های استرسی برخورد کردید. آیا می تونید اونا رو حذف کنید یا کاهش بدید؟ باید سعی کنید افکار منفی رو از خودتون دور کنین و به جای اون فکرهای مثبت و امیدوارانه داشته باشین که به مرور زمان روی استرستون کنترل پیدا کنین.
خودکارآمدی رو باید ساخت
خودکارآمدی یک ویژگی مثبته که شما در طول زندگیتون اون رو می سازید و حفظ می کنید. اما وقتی صحبت از کار و شغل شما می شه چه جوری باید از این خودکارآمدی استفاده کرد؟
تصور کنید که به عنوان یک طراح جوان استخدام شدین و از شما درخواست کردن که یک صفحه ورد بسازید. اولین باره که چنین پروژه ای رو انجام می دید و احساس می کنین که خسته شدین. در چنین شرایطی فردی که خود کفایی بالایی داره در مقابل فردی که خودکارآمدی پایینی داره، عکس العمل متفاوتی از خودش نشان می ده.
فرد با خودکارآمدی پایین
فردی که خودکارآمدی پایینی داره احساس تردید می کنه و برای انجام پروژه دچار تعلل می شه. وقت زیادی رو صرف ایجاد انگیزه تو خودش می کنه یا زمانش رو برای پاسخ دادن به ایمیل ها و پیام های فوری هدر می ده.
فرد با خودکارآمدی بالا
فردی که خود کفایی بالایی داره این باور رو داره که می تونه کار رو به نحو احسن به پایان برسونه. حتی اگر در این مسیر به موانعی برخورد کنه، باهاشون مقابله می کنه یا اگر نیاز به یادگیری مهارت جدید باشه، حتما سعی می کنه که اون کار رو یاد بگیره.
۶ راهکار مهم برای ایجاد انگیزه و افزایش خودکارآمدی
همه ما دوست داریم توی زندگیمون به فردی تبدیل بشیم که می تونه چالش ها رو بپذیره و موفق بشه. بنابراین چجوری خودکارآمدی خودتون رو هک کنید و مطمئن باشید که حتی با وجود موانع تمرکز خودتون رو حفظ می کنید؟
هدف هاتون رو کوچک و کوچک تر کنید
تسلط و اعتماد به نفس هر دو زمانی اتفاق می افته که شما با اطمینان کامل بگید که «من این کار رو به درستی تموم کردم.» وقتی که پروژه رو به شما می دن به جای اینکه به آخر کار فکر کنید با یک طرح یا نمونه اولیه شروع کنید. مرحله به مرحله پیش برید و خودتون رو موظف کنید که بعد از اتمام هر مرحله، به مرحله بعدی برید. در واقع با اتمام هر مرحله به انتهای کار نزدیک تر می شید و اعتماد به نفستون رو افزایش می دید.

پیشرفتها تو با ذره بین ببین
برای اینکه به خودکارآمدی برسید فقط نباید کارهای کوچک انجام بدید. باید بدونید چه کارهایی رو انجام دادید و پیشرفت خودتون رو ببینید. برای اینکه پیشرفت کلی خودتون رو ببینید لیستی از مراحل کاریتون رو بنویسید و هر کدوم رو انجام دادید تیک بزنید. حتی می تونید از برنامه های زمانبندی مفید هم استفاده کنید که بفهمید برای هر کار چقدر زمان گذاشتید.
برای بازخورد هات نقطه عطف مشخص کن
سعی کنید زودتر و در مراحل درست بازخوردهای مناسب برای پروژه داشته باشید. برای مثال در مراحل اولیه، به رئیس تیمتون نزدیک بشید و ازش برای کار کمک بخواید یا نظرش رو بپرسید. حتی می تونید با یکی از همکاراتون ارتباط برقرار کنید و نظر اونا رو در مورد ویژگی های پروژه بپرسید.
از سوال پرسیدن خجالت نکشید
محل کار فرصت مناسبی برای کسب تجربه و یادگیریه. وقتی شروع به کار می کنید سعی کنید همکارتون رو الگو قرار بدید و به دنبال فرصتی باشید که روش های کاری اونا رو یاد بگیرید.
از خودتون غافل نشید
وقتی پروژه ای رو انجام می دید حتما روند کار رو با خودتون بررسی کنید که استرس، شک و تردید رو از خودتون دور کنید. برای اینکه تمرکز تو کار بیش تر بشه، سعی کنید کارهای فرعی رو کنار بزارید یا حتی از روش های جدیدتری برای انجام پروژتون استفاده کنید.
به خودتون جایزه بدید
وقتی پروژتون رو تموم می کنید برای خودتون جشن بگیرید و به خودتون جایزه بدید. حتماً قبل از اینکه به سراغ پروژه بعدی برید یک بررسی اجمالی روی پروژه قبلی داشته باشید که بفهمید چه چیزهایی رو به دست آورید و چه کارهایی رو تمام کردید. این کار به شما کمک می کند که خودکارآمدی خودتون رو روزبهروز افزایش بدید.
اساساً خودکارآمدی ناشی از شروع خودآگاه یک کاره. هرچقدر کارهای بزرگ و سختتون رو به مراحل کوچک و قابل کنترل تقسیم کنید، بیش تر پیشرفت می کنید. به علاوه اگر به دنبال بازخورد و پشتیبانی باشید اعتماد به نفس شما بیش تر می شه و موفقیت های بیش تری به دست میارید. از این روش می تونید توی تموم کاراتون استفاده کنید و نتایج مفیدش رو ببینید.
نهایتاً بدونید که می تونید
اگر فکر کنید که می تونید، شاید از عهدش بر بیاید. اما اگر بدونید که می تونید، حتماً از پسش بر میاید. شاید به نظر برسه که مفهوم خودکارآمدی یک مفهوم پیچیده و سخته. اما در واقعیت این گونه نیست. خودکارآمدی بزرگ ترین عاملیه که به شما کمک می کند انگیزه بیش تری در کار و زندگی داشته باشید.
با داشتن هدف در انجام کارها و ایجاد بازخورد و پشتیبانی، به طور طبیعی اعتماد به نفس، انگیزه و تمرکز خودتون رو بالا می برید. پس سعی کنید تمام نکاتی که گفته شده رو انجام بدید که به خودکارآمدی برسید و در نتیجه، تو کار و زندگیتون موفق بشید.
[/restrict]
دیدگاهتان را بنویسید