مهارت کنترل استرس، سخت اما شدنی
همه ما در طول زندگی خود حداقل یک بار کلمه استرس را شنیده ایم. ما امروزه در دورانی زندگی می کنیم که با انواع فشار های روحی و روانی درگیریم. همین فشارهای روحی دلیل استرس و سپس باعث به وجود آمدن انواع و اقسام بیماری های روحی و جسمی می شوند. در ادامه این مطلب درباره مهارت کنترل استرس صحبت می کنیم.
این فشارهای روحی می تواند دلایل مختلفی داشته باشد از جمله: مشکلات اقتصادی و مالی، درگیری های خانوادگی، کاری و مثال های زیاد دیگری که می توان از آن ها نام برد. هرکدام از این موارد می تواند سبب تنش ها و استرس های زیادی در افراد شود. اما مشکل اینجاست که بیشتر افراد نمی توانند با این درگیری ها و مشکلات زندگی خود کنار بیایند؛ از همین رو دچار استرس زیادی می شوند.
بیشتر روانشناسان و روانپزشکان تأکید دارند که بسیاری از بیماری های جسمی به خاطر فشارهای روحی و استرسی است که به افراد وارد می شود. بنابراین استرس یک عامل بسیار خطرناک است که ما در زندگی با آن مواجه هستیم. در ادامه این مقاله ما قصد داریم تا به مهارت کنترل استرس بپردازیم.
تعریف استرس و مدیریت استرس
استرس یک واکنش ذهنی نسبت به شرایطی که در آن قرار گرفته ایم، است که نیاز فوری به توجه و اقدام دارد. این واکنش باعث می شود سیستم عصبی ما آدرنالین و هورمون کورتیزول تولید کند و آن را در خون ما آزاد می کند.
همین روند در سیستم عصبی ما به تدریج سیستم ایمنی، گوارشی و تولید مثل ما را سرکوب می کند. به همین دلیل کنترل استرس برای حفظ تناسب جسمی و روحی ما ضروری است. پس بسیار مهم است که با مهارت کنترل استرس آشنا شویم.
مهارت های مدیریت استرس
مدیریت استرس مجموعه ای از تکنیک ها و برنامه هایی است که به فرد کمک می کنند تا با انجام آن ها استرس خود را کنترل کند و باعث آرامش خود شود. اما بسیاری از استرس ها دلایلی دارند که در ادامه به علل این استرس ها می پردازیم.
علل استرس
افراد به دلایل مختلفی دچار استرس می شوند. یک موقعیت برای یک فرد ممکن است استرس زا باشد اما برای دیگری استرس نداشته باشد. شرایط مختلف استرس زا که ذهن بسیاری از مردم را درگیر کرده است (عوامل استرس زا) نامیده می شود.
عوامل استرس زا با توجه به ویژگی های فردی، عادت ها، سطح تفکر و ادراک فرد ایجاد می شوند. در برخی از افراد رضایت شغلی، مشکل سلامتی، مسائل مالی، درگیری در روابط منشأ استرس است اما شاید در افراد دیگر با خیلی از مسائل پیش پا افتاده مانند یک برنامه شلوغ یا فشار زمان، دچار استرس شوند.
در واقع وقتی چالش های به وجود آمده بیشتر از توانایی مواجه با آن باشند، فرد احساس استرس می کند. در همین جاست که مهارت کنترل استرس به ما کمک می کند.
اثرات استرس
استرس همیشه در ذهن ما به عنوان یک تأثیر منفی شکل گرفته است. در صورتی که مقدار مشخصی از تنش برای ایجاد محرک برای غلبه بر شرایط چالشی که در آن قرار گرفته ایم؛ مفید است. این نوع استرس که به آن استرس مثبت می گوییم و به عنوان eustress شناخته می شود برای تقویت انرژی مثبت ما بسیار ضروری است. از طرف دیگر، انرژی منفی که ما به آن پریشانی می گوییم دلیل انواع بیماری های روحی، جسمی و رفتاری ما است.
اهمیت مهارت کنترل استرس
اگر ما با استرس زیادی زندگی را شروع کنیم، این بر تعادل روحی و سلامت جسمی ما تأثیر می گذارد. و همین استرس، سبک زندگی سالم ما را مختل می کند. هدف ما از زندگی، لذت بردن از زندگی با کار به موقع، روابط سالم، آرامش و سرگرمی است.
به همین دلیل مهارت کنترل استرس و مدیریت آن برای داشتن زندگی خوب و سالم بسیار اهمیت دارد.
مطلب پیشنهادی : مهارت قضاوت نکردن؛ بخشیدن و لذت بردن
مهارت کنترل استرس و تکنیک هایی برای کنترل آن
برای مهارت کنترل استرس، ما باید منبعی را که استرس از آن آغاز شده، پیدا کنیم. برای کنترل و جلوگیری از استرس ما باید ابتدا برخی از استراتژی ها را دنبال کنیم. اما استراتژی های مدیریت استرس در افراد براساس عوامل استرس زا متفاوت است. تکنیک های مختلفی وجود دارند که به کنترل استرس کمک می کنند. در ادامه به این تکنیک ها می پردازیم:
تکنیک های مفید در مهارت کنترل استرس
برخی از مهمترین تکنیک های مفید مدیریت استرس را در ادامه پیدا می کنید:
شناخت استرس:
اولین قدم برای کنترل و مقابله با استرس، شناخت آن است.
1: یاد بگیرید عوامل استرس را تشخیص دهید.
بسیاری از علائم و نشانه ها وجود دارند که ممکن است که با استرس همراه باشند. این علائم شامل سردرد، معده درد، مشکلات خواب، سوءهاضمه می شوند. اما متاسفانه بسیاری از این علائم هم غیر اختصاصی هستند. یعنی ممکن است این درد ها دلایل دیگری هم داشته باشند و به خاطر وجود بیماری دیگری در فرد باشند.
بنابراین تشخیص اینکه دلیل این درد ها به خاطر استرس است یا دلایل دیگری دارد، دشوار است. پس در صورت طولانی شدن درد ها حتماً به پزشک مراجعه کنید.
2: عوامل محرک استرس شخصی خود را بشناسیم.
در زندگی همه ما افراد و یا شرایطی وجود دارند که باعث می شود استرس ما بیشتر شود. برخی از این عوامل به راحتی قابل شناسایی هستند و ممکن است قابل اجتناب باشند. با این حال استرس ممکن است به مرور زمان جمع شده و در یک رویداد و یا یک حادثه باعث اتفاقات بدتری شود.
پس بهتر است این عوامل را شناسایی کنید و در دفتر یادداشت خود بنویسید تا به شما کمک کند که چه عواملی باعث استرس شما می شود.
روابط اجتماعی دوستانه یک مهارت کنترل استرس
روابط با دوستان صمیمی، درد و دل و حمایت آن ها باعث کاهش استرس می شود. گاهی یک حرف دلگرم کننده و یا حتی گوش کردن به حرف های شما، استرس را کاهش می دهد.
مدیریت زمان
محدودیت های زمانی گاهی در زندگی باعث استرس می شود. بسیاری از افراد به دلیل فشردگی کاری که دارند دچار استرس می شوند. ولی برای کنترل آن می توانید برنامه تنظیم کنید و کارهای خود را براساس اولویتی که دارید، انجام دهید و این به کاهش استرس کمک می کند.
کاهش سر و صدا
گاهی از سر و صدای زندگی دور باشید و زمانی را در سکوت بگذرانید. نمی دانید سکوت چقدر می تواند به آرامش شما کمک کند. این سکوت ذهن را رها می کند و اضطراب را کاهش می دهد.
تکنیک ABC
تکنیک معروف A) ناملایمات و شرایط استرس زا، B) باورها یا نحوه پاسخگویی به شرایط، C) نتیجه اعتقاد شما. هدف این روش ایجاد تفکر خوش بینانه یا همان انرژی مثبت است.
ورزش
قطعاً تا الان خیلی این جمله را شنیده ایم که ورزش به کاهش استرس کمک می کند. با داشتن یک برنامه ورزشی منظم و روتین و پیروی از سبک زندگی سالم می توانیم تنش ها را کنترل و استرس را کاهش دهیم. این ورزش ها می تواند شامل: شنا، باشگاه بدنسازی، کوه نوردی، دوچرخه سواری، اسکیت و فعالیت های بدنی زیاد باشند که باعث رهایی ذهن شوند.
رژیم غذایی سالم
یک برنامه غذایی سالم به عملکرد بدن و ذهن ما کمک می کند و همین باعث می شود تا با هر شرایط استرس زایی مقابله کنیم. مصرف نکردن الکل، شکر و کافئین مطمئناً به کاهش استرس و اضطراب در زندگی به ما کمک می کنند.
مدیتیشن
در مهارت کنترل استرس، یکی از بهترین راه ها مدیتیشن است. در مدیتیشن یوگا، تنفس عمیق، خواب یونیک، مراقبه برای کنترل خود، ورزش تنفس به سلامت ذهن و جسم کمک می کند. مدیتیشن باعث می شود قدرت درونی ما بیدار شود و بدن و ذهن آرام تری داشته باشیم.
خواب درست
خواب به موقع و کافی به کاهش و کنترل استرس کمک می کند. همچنین باعث جوان سازی پوست، تقویت ایمنی بدن، هوشیاری ذهن و بالا بردن حافظه و تمرکز می شود. توصیه شده است اصولاً 8 ساعت خواب بهترین زمان برای داشتن یک خواب کافی و خوب است.
آروماتراپی
در تحقیقات جدید ثابت شده است که رایحه درمانی مزایای زیادی برای تسکین استرس دارد. برخی از رایحه ها در فعالیت مغز تغییر ایجاد کرده و هورمون های استرس را کاهش می دهند. این رایحه می تواند در شما انرژی مثبت و احساس آرامش بیشتری ایجاد کند.
بنابراین استفاده از رایجه درمانی را در برنامه روزانه خود قرار دهید تا از استرس شما کم کند و آرامش بیشتری هم به شما دهد.
خلق اثر هنری
تحقیقات نشان می دهد که خلق یک اثر هنری به خصوص رنگ آمیزی می تواند اثر مراقبه ای داشته باشد و باعث کاهش استرس می شود. درطی مطالعاتی که انجام شده است، نشان می دهد که اضطراب در افرادی که به رنگ آمیزی اشکال هندسی می پردازند؛ به طور قابل توجهی کاهش می یاید.
پس اگر اهل رنگ آمیزی و نقاشی نیستید، به شما توصیه می کنیم این روش را یک بار امتحان کنید. در چند سال اخیر کتاب های رنگ آمیزی متنوعی برای رده سنی بزرگسالان به چاپ رسیده است که به توصیه بسیاری از روانشناسان به کاهش استرس کمک می کند.
اوقات فراغت
یکی دیگر از روش های مؤثر در مهارت کنترل استرس، استفاده درست و به موقع از اوقات فراغت است. فعالیت های اوقات فراغت می تواند یک روش فوق العاده در ایجاد آرامش بیشتر و کاهش اضطراب و استرس شود.
این فعالیت ها بستگی به خود شما دارد، هر فعالیتی که باعث شادابی و خوشحالی شما می شود، بهترین گزینه است.
گفتگوی شخصی مثبت
وقتی شما با خودتان به صورت انرژی مثبت صحبت می کنید به شما کمک می کند تا دیدگاه سالم تری نسبت به خودتان داشته باشید. یک گفتگوی دلسوزانه و خوشبینانه به شما در مدیریت احساسات و اقدامات مثبت کمک می کند.
نحوه مکالمه با خودتان بسیار مهم است. اگر دائماً از خودتان انتقاد کنید، اعتماد به نفس شما را کاهش می دهد و جملاتی از این قبیل که: من نمی توانم، من تحمل این کار را ندارم باعث ایجاد استرس می شود و آرامش را از شما سلب می کند.
بسیار اهمیت دارد که یاد بگیرید به صورت واقع بینانه و مثبت با خود صحبت کنید.
مطلب پیشنهادی : مهارت حل مسئله و تاثیر آن در افزایش امید به زندگی
قدرشناسی
در طی مطالعاتی که صورت گرفته است، افراد قدرشناس از سلامت روانی و روحی بهتر، استرس کمتر و کیفیت زندگی بالاتری برخوردارند. پس سپاسگزاری و قدرشناسی را به یک عادت منظم در زندگی خود تبدیل کنید تا آرامش بیشتری کسب کنید.
قطع عوامل استرس زا
گاهی اوقات بهترین راه در مهارت کنترل استرس و مدیریت آن قطع عواملی است که باعث استرس در زندگی شما می شوند. از مواردی که باعث استرس شما می شوند دوری کنید تا آرامش بیشتری داشته باشید.
به عنوان مثال: تماشای اخبار و استفاده بیش از حد از دستگاه های دیجیتال و شبکه های اجتماعی و در معرض قرار گرفتن اخبار و حوادث هولناک آرامش را از زندگی سلب و استرس را زیاد می کند.
در آغوش گرفتن یک عزیز
در آغوش گرفتن و لمس جسمی عزیزانی که برایمان بسیار مهم هستند می تواند در تخلیه استرس کمک کند و بسیار مفید باشد.
وقتی فردی را در آغوش می گیریم، اکسی توسین (هورمون نوازش) ترشح می شود. این هورمون با سطح بالاتر شادی و کاهش استرس در ارتباط است. اکسی توسین همچنین فشار خون را کاهش می دهد و احساس آرامش بیشتری می کنیم.
قدم زدن
پیاده روی یک داروی استرس فوق العاده است. در هنگام پیاده روی می توانید از طبیعت و بوی خوش گل و گیاه لذت ببرید. پیاده روی یک روش ساده اما بسیار مؤثر در درمان استرس، جوان سازی ذهن و بدن است.
موسیقی درمانی یک مهارت کنترل استرس
قدرت موسیقی بسیار زیاد است و این یک واقعیت غیر قابل انکار است که موسیقی در روحیه ما بسیار موثر خواهد بود. موسیقی و صدا از هر نظری قابل تأمل هستند، حتی زمانی که کاملاً به موسیقی گوش نمی دهیم اما همین که صدای آن را می شنویم به ما احساس خوشی می هند.
همچینی موسیقی درمانی فقط در مواقع استراحت و در حالت نشستن و خوابیدن نیست. بلکه می توانید در هنگام کار، فعالیت ورزشی، آشپزی و در حال انجام هر فعالیتی که هستید به موسیقی گوش دهید، از آن لذت ببرید و فکر خود را آزاد کنید.
بنابراین موسیقی بدون چون و چرا یک روش کاملاً مفید و مؤثر در آرام بخشی ما و راهی برای مهارت کنترل استرس و آزاد کردن اضطراب است.
ذهن آگاهی
ذهن آگاهی یعنی آگاه بودن از لحظه و شرایط فعلی. یعنی هوشیار بودن و نگه داشتن ذهن خود در زمان حال و اکنون.
در حال حاضر ذهن آگاهی به عنوان یک درمان موثر برای مدیریت استرس، کاهش اضطراب و افسردگی استفاده می شود. ولی هوشیاری کار آسانی نیست و برای کارایی آن نیاز به یک برنامه منظم و همیشگی دارد.
خندیدن
خنده درمانی یک راهکار بسیار عالی برای کاهش استرس در زندگی است. خنده در عضلات شما تمرینی ایجاد می کند و باعث از بین رفتن اندورفین های استرس زا می شود.
از آنجایی که ذهن و بدن ما بین خنده واقعی و دروغین تفاوت قائل نمی شود، هرچیزی که شما را به خنده وادارد تاثیر بسیار مثبتی دارد. خنده می تواند به صورت گروهی یا فردی باشد و نیازی به شوخ طبعی یا خوشبختی ندارد.
عوامل ذکر شده که به آن ها مهارت کنترل استرس و یا مدیریت استرس می گویند در کاهش استرس و به دست آوردن آرامش بسیار کمک می کند. پیشنهاد ما این است که اگر دچار استرس در زندگی شدید نسبت به شناختی که از خود دارید می توانید از این روش ها استفاده کنید.
افسردگی استرس
اگر دچار استرس و اضطراب شدید و برای کنترل و مدیریت آن، راه و روشی را پیش نگرفتید، این استرس ممکن است به افسردگی تبدیل شود که به آن (افسردگی استرس) می گویند.
قطعاً افسردگی مرحله بالاتر و بدتری از استرس است که حال شما به مراتب بدتر و وخیم تر می شود و ممکن است باعث انواع بیماری های جسمی و روحی شود که نتیجه بدتری برای شما خواهد داشت.
در واقع استرس و اضطراب به این دلیل ایجاد می شوند که ذهن ما در همه جا حضور دارد، یا در گذشته سیر می کند و یا به فکر آینده است. به همین دلیل است که باید مهارت کنترل استرس را یاد بگیریم و در زندگی روزمره خود از آن استفاده کنیم و بتوانیم زندگی سالمی داشته باشیم.
قطعاً در جامعه مدرن امروزی با این همه سختی و مشکلات نمی توان بدون استرس و اضطراب زندگی کرد. اما آنچه که اهمیت دارد کنترل استرس و مقابله با آن است که به مراحل بدتر و بالاتر مانند افسردگی یا بیماری هایی مثل MS که منشأ روحی و روانی دارد، نرسد.
پس چه بهتر از عواملی که بیان شد مانند مدیتیشن، ذهن آگاهی، ورزش، خواب کافی، غذای سالم، خندیدن، موسیقی درمانی، قدرشناسی، خلق آثار هنری، دوری از عوامل استرس زا و همه آن چیزی که به بهبودی حال شما کمک می کند و باعث کاهش استرس می شود، استفاده کنید.
در نتیجه
در مهارت کنترل استرس روش های زیادی وجود دارد که ما در این مقاله تلاش کرده ایم تا به مفید ترین و بهترین روش های مقابله با استرس بپردازیم و آن ها را به شما معرفی کنیم.
اما آنچه بسیار مهم است این است که شما باید در وهله اول خودتان بخواهید که حالتان را خوب کنید و زندگی بهتر، شاداب تر و سالم تری داشته باشید.
وقتی اراده کردید که یک زندگی خوب و در آرامش با استرس کم تر داشته باشید؛ قطعاً از این روش ها هم استفاده می کنید و نتیجه آن را مطمئناً خواهید دید.
دیدگاهتان را بنویسید